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自分に必要なエネルギー量を知りましょう

エネルギーとは

 エネルギーは身体活動のための源であり、自動車でいうと”ガソリン”です。エネルギーの単位である「カロリー」の呼び名がよく使われます。私たちは活動に必要なエネルギーを、炭水化物・脂質・たんぱく質の3大栄養素から得ています。

 エネルギー量は、個人差があり年齢や活動の状況により違ってきます。

一日にどのくらいのエネルギーを摂るとよいのか、その目安量を次の手順から知ることができます

 例) 女性事務職(年齢26歳、身長156cm)Aさんの場合を想定して計算しています。

1) 標準体重を計算します

  標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22        

             例:Aさんの標準体重は53.5kgです。(1.56m×1.56m×22)

2) 1日の基礎代謝量を計算します

     基礎代謝量とは?  安静にしていても消費される最小エネルギーのことです。

  1日の基礎代謝量=性・年齢別基礎代謝基準値(表1より)×標準体重        

              例:Aさんの基礎代謝基準値は、年齢18~29歳の女性なので23.6kcal/kg/日となります。

                 Aさんの1日の基礎代謝量は1263kcalです。(23.6kcal/kg/日×53.5kg)

表1 性・年齢別基礎代謝基準値         (kcal/kg/日)
 年齢(歳)男 女 
      1~2     61.0       59.7

      3~5

     54.8     52.2
      6~8     44.3     41.9
      9~11     37.4     34.8
     12~14     31.0     29.6
     15~17     27.0     25.3
     18~29      24.0     23.6
     30~49     22.3     21.7
     50~69      21.5     20.7
     70以上     21.5     20.7

3) 1日のエネルギー必要量(目安)を計算します

  1日のエネルギー必要量=1日の基礎代謝量×身体活動の強さ(表2より)           

                   例:Aさんは事務職なので、身体活動レベルはふつう1.75となります。

                     Aさんの1日のエネルギー必要量は2210kcalくらいとなります。(1263kcal×1.75)

表2 身体活動レベルの内容及び身体活動の例
身体活動レベル低 いふつう高 い身体活動の例
1.50
(1.40~1.60)
1.75
(1.60~1.90)
2.00
(1.90~2.20)
日常生活の内容生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
個々の活動の分類(時間/日)睡 眠7~87~87睡 眠
座位または立位の静的な活動12~1311~1210テレビ・読書・電話・会話など(座位または立位)、食事、運転、デスクワーク、縫物、入浴(座位)、動物の世話(座位、軽度)
ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動3~444~5ゆっくりした歩行、身支度、炊事、洗濯、料理や食材の準備、片付け(歩行)、植物への水やり、軽い掃除、コピー、ストレッチング、ヨガ、キャッチボール、ギター、ピアノなどの楽器演奏
長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動(普通歩行を含む)0~111~2ふつう歩行~速歩、床掃除、荷造り、自転車(ふつうの速さ)、大工仕事、車の荷物の積み下ろし、苗木の植栽、子どもと遊ぶ、動物の世話(歩く/走る、ややきつい)、ギター:ロック(立位)、体操、バレーボール、ボーリング、バドミントン
頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動00

0~1

家財道具の移動・運搬、雪かき、山登り、エアロビクス、ランニング、テニス、サッカー、水泳、縄跳び、スキー、スケート、柔道、空手

問合せ

愛知県 瀬戸保健所
健康支援課地域保健グループ(栄養担当)
電話:0561-82-2157(ダイヤルイン)
E-mail: seto-hc@pref.aichi.lg.jp